Grossesse et alimentation

Avoir les yeux plus gros que le ventre… l’expression vous est peut-être familière. En période de grossesse, questions et envies de grignotage compulsif, souvent, voient double. Manger oui, mais manger mieux surtout ! Apprenez à vous laisser bercer par la raison.

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Ventre rond et tête bien remplie : faire corps avec la raison

Mythe ou réalité ? Aucun doute, lorsqu’elle est enceinte et en fonction de l’avancée de sa grossesse, une femme a besoin d’augmenter ses apports caloriques pour pourvoir au bon développement de son bébé. Le phénomène se manifeste surtout au troisième trimestre, stade auquel la croissance du futur enfant prend de l’ampleur. L’augmentation de la ration alimentaire va alors varier d’une future maman à l’autre en fonction de sa morphologie initiale et de son indice de masse corporelle (IMC). En moyenne, la prise de poids au moment de l’accouchement atteint les 12 kilogrammes. S’il est indiqué d’augmenter progressivement sa ration alimentaire en passant des 2 000 calories recommandées par jour à 2 150 calories au second trimestre, puis 200 de plus à l’amorce du dernier trimestre, il est en revanche déconseillé de se jeter sur tout et n’importe quoi. À bon entendeur, augmenter ses apports ne signifie pas manger deux fois plus !

Double vigilance

Que l’on soit ou non enceinte, adopter une bonne hygiène alimentaire est fondamental à la préservation de sa santé. Sans basculer dans les excès gras ou sucrés que pourraient encourager les fringales, il est important que l’alimentation de la femme enceinte reste variée et diversifiée. Certains aliments sont hautement déconseillés en tant que vecteurs de risques majeurs pour l’enfant tels que la toxoplasmose ou la listériose. C’est le cas des fromages à pâte molle ou au lait cru, le soja et les produits à base de soja, la viande crue ou peu cuite, les gelées, pâtés et terrines, les viandes fumées ou marinées et tout légume ou fruit qui n’auraient pas été lavés dans l’enceinte domestique. Le professionnel de santé qui vous suit ne manquera pas de vous en dresser une liste lors de vos premières consultations, tout en vous sensibilisant au nécessaire arrêt de la cigarette, de la consommation d’alcool voire de café au-delà de plus de trois tasses par jour. Il vous faudra en tout état de cause essayer un maximum d’éviter le grignotage en prévoyant par exemple d’alléger vos repas principaux au profit d’une collation composée d’un produit laitier et protéinique au cours de la journée. Outre le fait de contrôler ainsi votre poids, vous y gagnerez en confort, car la prise de repas copieux influe sur les nausées et remontées acides.

À l’école de l’hygiène

Souvenez-vous que tout aliment cru ou non nettoyé représente un potentiel risque de contamination. Ainsi : – Prenez le soin de toujours laver fruits et légumes avant de les consommer. – Faites cuire à cœur les viandes. – Lavez-vous les mains au savon après manipulation de tout ustensile au contact d’un aliment cru et désinfectez systématiquement ce(s) dernier(s) ainsi que votre plan de travail. – Ne conservez pas plus de 3 jours vos restes au réfrigérateur, lesquels ne seront pas à base d’œufs. – Ne décongelez jamais à l’air libre mais au frigo vos aliments. – Séparez les aliments crus et cuits en vous assurant que le point le plus froid de votre frigo soit de + 0 °C et le plus chaud de +6 °C.

Se nourrir des bons conseils

Les féculents (pâtes, semoule, riz, pommes de terre, légumes secs) ainsi que les produits riches en fibres disposent d’un fort pouvoir rassasiant et ont l’avantage pour les seconds d’éviter la constipation. Parmi les autres aliments à considérer en haut lieu figurent les fruits et légumes, source de folates (vitamine B9) nécessaires au développement du système nerveux de l’embryon ; le calcium – disponible dans les yaourts, les eaux minérales, le lait ou le fromage – et la vitamine D fournie par les poissons gras, pour leur intervention dans la construction/consolidation du squelette de l’enfant, ainsi que le fer et l’iode des crustacés et œufs, qui agissent sur le développement du cerveau. Mettez les petits plats dans les grands en associant la pratique d’une activité physique régulière : marche, natation et gymnastique à votre régime alimentaire, et orientez-vous sereinement vers la voie de l’accouchement.

Grossesse gémellaire : comment s’alimenter ?

Les besoins alimentaires d’une femme attendant des jumeaux seront légèrement supérieurs à ceux d’une grossesse simple. En moyenne, la prise de poids sera de 3 à 4 kg supplémentaires, pas plus.

→ Découvrez aussi tous les conseils d’alimentation post-accouchement sur la brochure officielle éditée par l’Afssa (Agence française de sécurité sanitaire des aliments). Version téléchargeable en ligne sur : www.sante.gouv.fr/IMG/pdf/guide_grossesse.pdf

Mal de dos

C’est le mal du siècle ! Selon l’organisation mondiale de la santé, 80 % d’entre nous en souffrent au moins une fois dans sa vie. En automne, le retour progressif du froid est à l’origine de fréquentes contractions musculaires. Pas question de finir le dos au mur, tordez le cou aux mauvaises habitudes !

 

 

Plein le dos des douleurs !

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Les maux de dos existent sous trois formes : lombaires, cervicales ou dorsales. Ils peuvent être passagers, aigus ou subaigus, ou bien s’installer dans la durée, on parle alors de douleurs chroniques. D’un état vers l’autre, le pas est infime. Les causes les plus fréquentes proviennent de lésions suite à un effort inhabituel ou à un faux mouvement. Elles sont rarement graves mais peuvent le devenir si elles ne sont pas prises en charge et surtout anticipées. Alors avant les premiers symptômes, réagissez !

 

Tournez le dos aux douleurs

 

Quelques attentions quotidiennes sauront vous garantir un excellent dos.

Au sortir du lit, commencez par éviter les réveils en sursaut. Prenez le temps de bien vous lever, en pliant préalablement les genoux, puis en roulant sur le côté jambes vers le sol. Passez en position assise, puis redressez-vous à la force des bras.

 

Lorsque vous enfilez un bas (pantalon, collant ou jupe) ou une paire de chaussures, pensez à vous asseoir sur une chaise pour éviter d’arrondir le dos. Et posez un genou à terre ou sur un support élevé ou asseyez-vous encore jambes croisées pour faire vos lacets. Les positions dos plié, tête vers les pieds sont fortement déconseillées.

 

En voiture, soyez attentifs à bien régler vos rétroviseurs pour éviter les torsions et calez le bas de votre dos, de sorte à vous trouver dans une position où tête, tronc et bassin sont alignés. À l’entrée et à la sortie de votre véhicule, aidez-vous de vos mains et pivotez le bassin, jambes jointes.

 

Si vous prévoyez de faire des courses, équipez-vous de deux sacs (un pour chaque main) dans lesquels vous répartirez équitablement la charge de part et d’autre de votre corps.

 

Lors d’une activité exigeant la station debout comme le balayage, adoptez la position dite « en fente avant » : pliez la jambe avant et tendez la jambe arrière. Pour repasser, disposez un annuaire sous le pied de votre choix, gardez la jambe opposée tendue et travaillez le plus près possible de votre planche.

 

Enfin, pour ramasser un objet à terre, baissez-vous le dos droit, les genoux pliés.

 

Dans les cas de douleurs intenses, difficiles à soulager, une visite chez un spécialiste sera la meilleure voie pour donner le « la » à un nouveau dos !

 

 

Quelques exercices pour garder bon dos bonne forme !

 

1/ Étirez votre dos le long d’un mur en élevant vos mains en position jointe au-dessus de votre tête.

2/ Allongé sur votre lit, tête sur le côté, pliez votre jambe droite contre vous et tenez pendant six secondes votre genou ainsi replié à l’aide de votre main gauche.

3/ Face au dos de votre chaise, pliez-vous le dos droit les bras tendus, jusqu’à toucher du bout des doigts le sommet de la chaise.

La vaccination et les voyages

On vous a dit qu’il serais avantageux de vous faire vacciner avant un voyage, mais vous avez des réticences ? Lisez cet article qui répondra à vos questions.

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